Den rigtige diæt: hvad den består af. Gå ned i vægt uden at skade sundheden

En afbalanceret diæt skal give den rigtige mængde næringsstoffer, der er nødvendige for at imødekomme dine daglige ernæringsmæssige behov. På samme tid skal du finde en balance mellem regelmæssig fysisk aktivitet og antallet af kalorier, du forbruger dagligt, hvilket er nødvendigt for at opretholde den rigtige energibalance - ideelt set bør du forbruge så mange kalorier, som du kan forbrænde hele dagen.

Korrekt diæt

En afbalanceret diæt skal tilpasses den enkelte. Du kan vælge produkter efter dine egne ønsker - vil du tabe dig, få muskelmasse eller bare holde din krop i god form? Fødevarer vil være helt forskellige i hvert tilfælde!

En afbalanceret diæt kræver, at du spiser 3-5 gange dagligt i små måltider og fordeler protein, fedt og kulhydrater som følger:

  • 50-60 procent af energien skal stamme fra kulhydrater, hovedsageligt komplekse - korn, fuldkornsbrød, kornmel, og kun op til 10 procent af energien kan leveres til kroppen fra enkle sukkerarter - slik, sukker, frugt, honning.
  • 20 til 30 procent af din energi skulle komme fra fedt. Deres forbrugsstandarder afhænger dog af den menneskelige krops energibehov, dens alder, køn, type fysisk aktivitet eller fysiologisk tilstand (graviditet, sygdom). Ifølge anbefalingerne fra Verdenssundhedsorganisationen (WHO) og adskillige ekspertgrupper, bør fedt give mindst 15-20 procent af energien fra kosten og højst 30 eller endda 35 procent. Her taler vi selvfølgelig om fedtsyrer, som kan fås fra nødder og frø, samt fra uraffinerede olier - hørfrø, oliven, sesam.
  • 10-15 procent af energien skal stamme fra proteiner, fortrinsvis af plantenes oprindelse - bælgplanter, linser, kikærter.

Ifølge sundhedsundersøgelser har en gennemsnitlig fysisk aktiv voksen brug for 30 kalorier pr. kg kropsvægt. Derfor har en kvinde, der vejer ca. 60-70 kg, brug for mindst 2000 kcal om dagen for at opretholde alle vitale processer i kroppen og dens normale funktion. Hvis du samtidig har et højt fysisk aktivitetsniveau, bør antallet af forbrugte kalorier være henholdsvis højere.

Menu til korrekt ernæring - vi udgør en diæt

Menu til korrekt ernæring

Desværre får meget ofte en mangel på tid, ideer og en konstant følelse af træthed os ikke til at tænke over hvad, hvordan og hvornår vi spiser. Men faktisk er det ikke svært at spise sundt! Hvis du regelmæssigt overholder nogle få enkle diæterregler, vil det snart blive en vane! Så lad os ikke kigge efter undskyldninger og begynde at tage os af dit helbred i dag - husk, at det afhænger af dig selv.

Regularitet

Opdel dit daglige måltid i små portioner. Spis 4-5 gange om dagen hver 3-4 time for at fremskynde dit stofskifte og forbedre dit stofskifte. At spise mad regelmæssigt på samme tid hjælper med at opretholde blodsukkerniveauet og beskytter dermed kroppen mod sultudbrud, hvilket ofte fører til usunde snacks og overspisning. Morgenmad spises bedst 1-2 timer efter vågnen og middag - 3 timer før sengetid. Det er vigtigt at følge alle disse regler for hurtigt at tabe sig uden at skade kroppen.

Grøntsager og frugter

Grøntsager og frugter

Grøntsager og frugter bør spises i store mængder så ofte som muligt. De skal udgøre mindst halvdelen af ​​hele kosten i passende forhold: ¾ - grøntsager, ¼ - frugter. Deres virkning på helbredet skyldes indholdet af mange vitaminer (inklusive vitamin C, E, folsyre, beta-caroten), mineraler (inklusive kalium, magnesium, calcium, jern) og fiber. En diæt rig på grøntsager og frugter påvirker den korrekte funktion af fordøjelsessystemet, immunsystemet og hormonelle systemer.

Korn og korn

Korn anbefales at konsumeres dagligt. Korn korn normaliserer fordøjelsen, renser kroppen og giver energi. Korn og korn bør være en del af de fleste måltider. De indeholder komplekse kulhydrater, som er den vigtigste energikilde for den menneskelige krop. Vælg fuldkornsbrød, brun ris eller et af kornene (boghvede, byg, havregryn, hirse eller rug). Hele kerner er også en kilde til B-vitaminer, magnesium, zink og fiber, der regulerer fordøjelseskanalen og sænker kolesterolniveauer i blodet.

Mælk og mejeriprodukter

Mælk og mejeriprodukter

Den daglige diæt skal indeholde mejeriprodukter - naturlig yoghurt, kefir eller cottage cheese. Det er en kilde til calcium for kroppen, som er den vigtigste byggesten til knoglevæv. På grund af deres høje mættede fedt- og saltindhold bør hårde oste kun spises lejlighedsvis. Det skal bemærkes, at mejeriprodukter ofte er allergifremkaldende, så mennesker med allergi eller fødevareintolerance bør vælge dem med ekstrem forsigtighed.

Kød, fisk og æg

Produkter fra denne gruppe er en kilde til sundt protein - det vigtigste byggemateriale i vores muskler, så glem ikke dem. Det anbefales at begrænse forbruget af rødt kød og forarbejdede kødprodukter til 0, 5 kg / uge, da nylige studier har vist, at et højt forbrug af disse produkter bidrager til udviklingen af ​​hjerte-kar-sygdomme. Du kan spise magert fjerkræ, der er dampet eller bagt i ovnen, eller erstatte det med fisk (helst fedt, der er rig på umættede fedtsyrer fra omega-3-gruppen). En eller to gange om ugen bør du også forbruge vegetabilsk protein fra bælgplanter - soja, linser eller kikærter.

Vegetabilske olier

Vegetabilske olier

Den biologiske værdi af vegetabilske olier bestemmes af deres fedtsyresammensætning og mængden af ​​beslægtede stoffer: Mættede fedtsyrer dominerer i sesam-, sojabønne- og bomuldsfrøolie. Vegetabilske olier skal føjes til din daglige diæt, helst som salatdressing. Rapsolie og olivenolie kan bruges til at tilberede varme og kolde måltider. Andre olier må ikke påvirkes termisk. Linfrø og sesamolier er særlig gavnlige.

Salt og sukker

Sukker og salt er de smag, vi bruger hver dag uden engang at tænke over det. Vi lægger sukker i drikkevarer, det er også nødvendigt til tilberedning af klassiske kager. Intet dagligt måltid er komplet uden brug af salt. Brug ikke mere end 5 gram salt om dagen (1 lille flad ske). Brug urter, krydderier og krydderier i stedet for salt for at forhindre puffiness. Begræns også dit indtag af sukker og slik, da dette er tomme kalorier og ikke har nogen fordel. Udskift dem med frisk frugt, tørret frugt eller nødder.

Drik vand

Drik mere vand

Når vi taler om god ernæring, skal vi ikke glemme, at vand er et af hovedelementerne i en sund kost. For at få den rette hydrering er du nødt til at forbruge mindst 8 glas om dagen med rent vand. Juicer og sodavand skal falme i baggrunden eller forsvinde helt fra dit liv. Gør det til en regel at drikke et glas vand 30 minutter før et måltid - vandet vil delvist fylde din mave og forhindre dig i at overspise.

Dette vil være nyttigt:

  1. Spis mindst fem portioner forskellige grøntsager og frugter om dagen.
  2. Spis mindst to portioner fisk om ugen.
  3. Spis mere plantebaserede fødevarer.
  4. Begræns dit indtag af mættet fedt, sukker og salt.
  5. Spring ikke over måltider - du skal have en fuld morgenmad, frokost og middag.
  6. Drik masser af vand, ca. 6-8 glas hver dag.
  7. Vær fysisk aktiv.

Hurtigt vægttabstilstand

Alvorlig madbegrænsning er effektiv på kort sigt. Når du sidder på en kefir- eller boghvede-grød, er du derfor nødt til at være forberedt på, at de tabte kilogram hurtigt vil vende tilbage. Men du kan genopbygge din egen diæt for at reducere vægten og fikse den på samme niveau, plus eller minus 2 kg. For at gøre dette, skal du spise delvis: ikke i store portioner tre gange om dagen, men i små doser 5 gange. Du bliver også nødt til at opgive alle fødevarer med højt kalorieindhold:

  • kulsyreholdige søde drinks;
  • alkohol;
  • desserter;
  • stegt og bagt kartofler;
  • fedtrødt kød;
  • pølser og pølser;
  • korn, øjeblikkelig morgenmad;
  • fastfood;
  • boller og andet bagværk fremstillet af hvet hvetemel.

Grundlaget for kosten skal være friske grøntsager og frugter, mager fisk og hvidt kød, korn med undtagelse af hvid ris. Det er nyttigt at føre en maddagbog under hensyntagen til alle måltider, selv de mindste. Du bør også beregne det daglige kalorieindtag for din vægt og livsstil, trække 300-500 enheder fra det og holde dig nøjagtigt til dette kalorieindhold.